Тренировка

Мастер-класс 6. Тренировка памяти.

В предыдущих номерах журнала мы обсудили достаточное количество упражнений, развивающих все виды памяти. Сегодня поговорим об общих условиях, дающих возможность нашей памяти работать эффективно.

Назовем создание таких условий «гигиеной памяти». Для успешной тренировки памяти и запоминания необходимо:

1. быть в хорошем психофизиологическом состоянии (сюда входит и физическая активность, и правильное питание, и исключение вредных привычек)
2. осознавать свою цель, проявлять максимальный интерес
3. создать благоприятные условия для работы (в том числе – позитивный эмоциональный фон, а также рационально организовать свое рабочее место)
4. уметь сконцентрировать внимание на нужной информации
5. регулярно тренировать все составляющие своей памяти

Теперь рассмотрим «гигиену памяти» немного подробнее.

Физическая активность абсолютно необходима, нагрузка увеличивает поступление кислорода в мозг. При интенсивных занятиях умственного характера (чтение, письмо, составление документов, подготовка к важным мероприятиям) целесообразно:

• через 40-45 минут делать небольшие разминки
• не реже, чем каждые 2 часа желательны перерывы в работе на 10-15 минут
• необходима научная организация рабочего дня
• крайне важен полноценный сон
• желательно давать себе физическую нагрузку вне работы – любую, приятную вам, здесь главное – регулярность. Достаточно эффективна обыкновенная ходьба около 15-30 минут в день.

Правильное питание. К сожалению, к настоящему времени еще не созданы чудодейственные продукты питания или вещества в виде пилюль, которые позволяли бы избежать забывания или могли бы увеличить эффективность памяти. На данный момент самой лучшей стратегией, которой следует придерживаться, чтобы добиться оптимального функционирования памяти, является сбалансированный рацион питания, позволяющий головному мозгу получать необходимые ему питательные вещества в достаточном количестве и соответствующего вида.

Здесь стоит упомянуть о том, что при утомлении не стоит постоянно «взбадривать» себя тонизирующими напитками (чай, кофе). Временное ощущение энергетического подъема сменится увеличением раздражительности и рассеиванием внимания. Кроме того, переизбыток кофеина приводит к нарушениям сна, делает сон беспокойным. В результате злоупотребление тонизирующими напитками помешает вам усваивать новую информацию.

Вредные привычки. Влияние курения. Первоначально в малых дозах, оно расширяет кровеносные сосуды и действует возбуждающе. Курильщик ощущает прилив энергии, лучше себя чувствует, его мысль течет быстрее. Но все это длится недолго. В больших дозах и при длительном употреблении никотин сужает сосуды. Под влиянием никотина и других составных частей табачного дыма (вовсе не безобидных) умственная деятельность постепенно ослабевает. У большинства курильщиков наступает ослабление памяти. Алкоголики часто жалуются на забывчивость. Под удар алкоголя главным образом попадает кратковременная память. Люди с легкостью вспоминают давно происходившие события, но столь же легко забывают сиюминутные. Кроме того, алкоголь приводит к замедлению мозговой деятельности.

Мотивация. Мы уже говорили о том, что запоминается лучше всего интересная информация. Если человек сохраняет в себе и культивирует любопытство, то получение новой информации (запоминание) сопровождается положительными эмоциями, которые закрепляют, фиксируют информацию в мозгу. Положительные эмоции как бы подкрепляют информационный сигнал, образуя с ним связь (ассоциации). Более того, положительные эмоции стимулируют мозг на поиски новой информации, повышают его работоспособность.

Вот почему, если информация, которую надо запомнить, по каким-то причинам человеку неинтересна, необходимо целенаправленно организовать создание заинтересованности в получении данной информации.
Здесь очень важен аутотренинг, нужно сознавать свою цель и проявлять максимальный интерес к информации, желание ее запомнить.

Еще древний философ справедливо заметил: "Хорошую память имеет тот, кто способен сконцентрироваться и дать время впечатлениям, которые он полагает драгоценными, пустить корни в душу".

Эмоциональный фон. Для того, чтобы занятия приносили пользу, мозг должен быть восприимчив к новой информации. Вы не сможете сосредоточиться, если испытываете стресс, депрессию или усталость.
Если вы находитесь в стрессовом состоянии, то будете допускать ошибки. Например, забудете ключи дома, пропустите важную деловую встречу.

Когда вы сильно обеспокоены, не волнуйтесь из-за того, что ваша память ухудшилась. Это не так. Вы слишком заняты своими мыслями, чтобы запоминать или систематизировать новые знания. Вот несколько советов, которые помогут преодолеть ваши трудности.

• Попросите поддержки у друзей и членов семьи.
• Воспользуйтесь помощью психолога.
• Убедитесь, что вы не делаете ничего, что добавляет вам беспокойства или углубляет ваше депрессивное состояние (например принимаете алкоголь или наркотики).

Для снятия стресса необходимо уметь расслабляться. Признаки расслабленного состояния - это замедление сердечного ритма и повышение температуры тела. Если вы проделываете специальные упражнения для снятия стресса, то их эффективность вы можете определить в первую очередь по замедлению пульса.

Попробуйте выполнять регулярно следующее очень простое упражнение.

Расположитесь удобно. Ослабьте все стягивающие элементы одежды - вас ничего не должно стеснять. Сделайте глубокий вдох и ненадолго задержите дыхание. Выдохните. Снова глубоко вдохните и задержите дыхание. Теперь дышите нормально, сосредоточив свое внимание на процессе дыхания.

• Вдох. Говорите себе "Я…".
• Выдох - "…расслаблен".
• Повторите это несколько раз. При слове "расслаблен" ваше тело все глубже и глубже погружается в кресло, или медленно опускается на ковер или диван.

В течение дня вы расходуете огромное количество энергии на преодоление силы гравитации. Теперь позвольте этой силе на несколько мгновений полностью победить вас. Дайте возможность каждой мышце, каждой частице вашего тела опускаться вниз все глубже и глубже… почувствуйте, как наступает торможение всех жизненных процессов в организме, как замедляется сознание… Нет никакой спешки, никакой суеты… Вам никуда не надо идти… ничего не надо делать. Напряжение и огорчения постепенно покидают вас. При каждом вдохе воображайте, что вбираете в себя восхитительную прелесть расслабления, а каждый выдох представьте себе как избавление от очередной порции напряжения, усталости и огорчений. Вас омывает ощущение умиротворенности и покоя… Все так тихо, так спокойно… Тишина рождает чувство тепла, уюта, исцеления… глубокого исцеления. Вы раскованны, вы пребываете в состоянии полного согласия с самим собой и всем окружающим миром, со всей Вселенной…

Организация рабочей обстановки. Больше всего проблем нам доставляют незапланированные отвлечения в процессе самой работы, это - не связанные с ней посторонние мысли, изучение посторонних объектов, телефонные звонки. Поэтому совершенно необходимо организовать соответствующую рабочую обстановку.
Некоторые люди могут сосредоточенно работать при любых условиях, но для большинства важны такие факторы как: относительная тишина, порядок на рабочем месте, хорошее освещение, удобная поза и т. д.
Очень важно быть подготовленным психологически для работы в таких условиях. Поэтому так легко сразу сосредоточиться, например, в читальном зале. Вы лучше других знаете об условиях, в которых вам комфортно работать. Вот и создайте себе эти условия.

Нужно учитывать, что сосредоточенность усиливается под действием небольших внешних помех. Многие специалисты по психологии рекомендуют работать не в полной тишине, а при небольшом звуковом фоне. Это может быть тихая музыка, легкий шум за окном, щебетание птиц, шум от вентилятора в системном блоке вашего компьютера.

Необходимо ориентироваться на наиболее благоприятные для умственной работы часы в течение дня. Лучше всего функционирует память между 8 и 12 часами дня, затем ее эффективность начинает постепенно падать. После 17 часов запоминание снова улучшается и, если человек не очень устал, к 19 часам достигает высокого уровня.

Вы сами чувствуете, какое именно время наиболее благоприятно, поэтому планируйте выполнение напряженной умственной работы на это время.

Если есть возможность, планируйте ее на утреннее время, чтобы не наслаивалось утомление прошедшего дня. Утро вечера мудренее, гласит народная мудрость.

Концентрация. Если вы отвлекаетесь во время попытки запомнить что-либо, это может вмешаться в процесс запоминания. Если вы пытаетесь читать сложный документ в шумном аэропорту, вы, возможно, думаете, что запоминаете то, что читаете, но не сохраняете эту информацию в памяти надежным образом.

Для того чтобы запомнить информацию, прежде всего необходимо сконцентрировать на ней внимание, после чего снять лишнее напряжение, мешающее запоминанию. С этой целью необходимо научиться расслабляться.

Для улучшения концентрации внимания практикуйте упражнение «Глубокое дыхание».

Сделайте глубокий вдох и задержите воздух на пять секунд, в это время сложите ладони и сжимайте их. Затем медленно выдохните через рот и расслабьте руки. Проделайте это упражнение пять раз, и вы сразу почувствуете, что расслабились. Сконцентрируйте свое внимание только на одном выполняемом задании, на одной теме, не пытайтесь одновременно запомнить разные вещи. Не уделяя достаточно внимания новой информации, невозможно переместить ее из кратковременной памяти в долговременную. Внимание представляет собой "дверь", ведущую к памяти. Если способность обращать внимание в некоторой степени утрачена, дверь не может открыться полностью. Поэтому держите ее открытой, научитесь расслабляться.

Регулярность тренировок. В предыдущих номерах нашего журнала мы опубликовали тренировки различных видов памяти: мышечной, зрительной, интуитивной, слуховой, тактильной, вкусовой и памяти на запахи. Вы всегда можете подобрать для себя интересный и полезный комплекс тренировок (не стоит стараться сделать все – выберите 2-3 тренировки, делайте их регулярно в течение, например, недели, а затем измените комплекс).

Механизмы памяти должны быть всегда подвижны и всегда в "форме". Их нужно постоянно тренировать, ежедневно выделяя для этого хотя бы 20-25 минут.

Те, кто проделал большинство из предложенных упражнений, должен задать себе вопрос: «Прибавилось ли уверенности в моем поведении?» Если да, то ваша самооценка возросла, вы избавились от неприятного переживания: «Что-то с памятью моей стало!» А это уже много. Вы становитесь господином над самим собой.

Остальные статьи из серии:

• Начальный этап тренировок (мышечная и зрительная память, интуиция)
• Индивидуальные особенности памяти, мышечная и зрительная память (продолжение), слуховая память
• Ассоциации, символы, слуховая, зрительная и мышечная память (продолжение), тактильная, вкусовая память и память на запахи
• Тренировка памяти в повседневной жизни (утро - день)
• Тренировка памяти в повседневной жизни (день - вечер)